Probiotyki na odchudzanie: Fakty, badania i praktyczne porady
Wprowadzenie
W ostatnich latach probiotyki zyskały ogromną popularność jako suplement diety wspierający zdrowie jelit. Coraz więcej badań wskazuje jednak na ich potencjalny wpływ na proces odchudzania. Czy probiotyki mogą naprawdę pomóc w utracie wagi? Jakie mechanizmy stoją za tym zjawiskiem? W tym artykule przyjrzymy się bliżej naukowym dowodom, praktycznym wskazówkom oraz potencjalnym korzyściom i zagrożeniom związanym z używaniem probiotyków w kontekście odchudzania.
Co to są probiotyki?
Probiotyki to korzystne mikroorganizmy, które, spożywane w odpowiednich ilościach, przynoszą liczne korzyści zdrowotne. Są to przede wszystkim bakterie z grup Lactobacillus i Bifidobacterium, ale także drożdże, takie jak Saccharomyces boulardii. W czasach, gdy nasza dieta jest często zubożona i przetworzona, probiotyki znajdujące się w specjalistycznych produktach probiotycznych, takich jak jogurty probiotyczne, kefiry, kiszonki, miso i tempeh, pomagają wzbogacić mikroflorę jelitową i wspierają zdrowie jelit. Najwygodniejsze są produkty zawierające odpowiednio podane szczepy probiotyków, które są łatwe do spożycia i skuteczne w działaniu.
Jak probiotyki wpływają na zdrowie jelit?
Zdrowie jelit jest kluczowe dla ogólnego zdrowia organizmu. Mikroflora jelitowa odgrywa ważną rolę w trawieniu, wchłanianiu składników odżywczych, a także w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Dysbioza, czyli zaburzenie równowagi mikroflory jelitowej, może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, w tym otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób zapalnych jelit.
Probiotyki pomagają przywrócić równowagę mikroflory jelitowej, wspierając wzrost pożytecznych bakterii i hamując rozwój szkodliwych patogenów. Działają również na układ immunologiczny, modulując odpowiedź zapalną i chroniąc przed infekcjami.
Mechanizmy wpływu probiotyków na odchudzanie
Istnieje kilka mechanizmów, przez które probiotyki mogą wpływać na proces odchudzania:
- Regulacja mikroflory jelitowej: Probiotyki mogą zmieniać skład mikroflory jelitowej, co wpływa na metabolizm tłuszczów i glukozy, a także na magazynowanie energii. Badania sugerują, że różne szczepy bakterii mogą mieć różny wpływ na masę ciała.
- Wpływ na apetyt i sytość: Niektóre probiotyki mogą wpływać na wydzielanie hormonów regulujących apetyt, takich jak leptyna i grelina. Na przykład, Lactobacillus rhamnosus może zwiększać uczucie sytości i zmniejszać apetyt.
- Redukcja stanu zapalnego: Przewlekły stan zapalny jest związany z otyłością. Probiotyki mogą pomóc w redukcji stanów zapalnych, co może wspierać proces odchudzania.
- Poprawa wchłaniania składników odżywczych: Probiotyki mogą poprawiać wchłanianie niektórych składników odżywczych, co może wpływać na metabolizm i kontrolę wagi.
Badania naukowe dotyczące probiotyków i odchudzania
Randomizowane kontrolowane badania
- Lactobacillus gasseri: Badanie przeprowadzone w Japonii wykazało, że spożycie Lactobacillus gasseri przez 12 tygodni prowadziło do znacznej redukcji tkanki tłuszczowej i obwodu talii u osób z nadwagą .
- Bifidobacterium breve: Badanie z 2018 roku opublikowane w “Journal of Functional Foods” wykazało, że suplementacja Bifidobacterium breve przez 12 tygodni prowadziła do znacznej redukcji masy ciała i tkanki tłuszczowej u osób otyłych .
Meta-analizy i przeglądy systematyczne
- Meta-analiza z 2019 roku: Analiza obejmująca 15 randomizowanych kontrolowanych badań wykazała, że probiotyki mogą prowadzić do umiarkowanej redukcji masy ciała i wskaźnika masy ciała (BMI) u dorosłych .
- Przegląd systematyczny z 2020 roku: Przegląd 27 badań wskazał, że niektóre szczepy probiotyków, w tym Lactobacillus i Bifidobacterium, mogą być skuteczne w redukcji masy ciała i tkanki tłuszczowej, szczególnie w połączeniu z dietą i ćwiczeniami .
Potencjalne ograniczenia badań
Warto zaznaczyć, że wyniki badań na temat probiotyków i odchudzania są często zróżnicowane, co może wynikać z różnic w badanych populacjach, dawkach, szczepach probiotyków oraz metodologii badań. Ponadto, efekty probiotyków mogą być indywidualne, co oznacza, że nie każda osoba doświadczy takich samych korzyści.
Praktyczne wskazówki dotyczące stosowania probiotyków w odchudzaniu
Wybór odpowiednich szczepów
Wybór odpowiednich szczepów probiotyków jest kluczowy dla osiągnięcia pożądanych efektów. Na podstawie dostępnych badań, szczepy takie jak Lactobacillus gasseri,
Lactobacillus rhamnosus i Bifidobacterium breve wydają się być najbardziej obiecujące w kontekście odchudzania.
Dawkowanie i forma suplementacji
Probiotyki są dostępne w różnych formach, takich jak kapsułki, proszki, jogurty czy kiszonki. Ważne jest, aby wybrać produkt o odpowiedniej dawce i wysokiej jakości. Zaleca się spożywanie probiotyków zawierających co najmniej 30 miliardów CFU (jednostek tworzących kolonie),
- 210 kupionych w 30 dniZyskaj 129 Aura Points
Pierwotna cena wynosiła: 169.00 zł.129.00 złAktualna cena wynosi: 129.00 zł.
Czas trwania suplementacji
Badania sugerują, że regularne spożywanie probiotyków przez co najmniej 12 tygodni może przynieść zauważalne efekty. Długotrwałe stosowanie probiotyków może być korzystne, ale warto konsultować się z lekarzem lub dietetykiem w celu dostosowania suplementacji do indywidualnych potrzeb
Potencjalne korzyści i zagrożenia
Korzyści zdrowotne
Oprócz potencjalnego wpływu na odchudzanie, probiotyki oferują wiele innych korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa trawienia, wzmocnienie układu odpornościowego, redukcja objawów zespołu jelita drażliwego (IBS) oraz poprawa zdrowia skóry.
Potencjalne zagrożenia i skutki uboczne
Chociaż probiotyki są generalnie uważane za bezpieczne, mogą wystąpić pewne skutki uboczne, takie jak wzdęcia, gazy, biegunka lub alergiczne reakcje. Osoby z osłabionym układem odpornościowym, ciężkimi chorobami lub po operacjach powinny zachować ostrożność i skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji probiotykami.
Źródła:
1. Kadooka, Y., Sato, M., Ogawa, A., Miyoshi, M., Uenishi, H., Ogawa, H., … & Tojo, Y. (2010). Regulation of abdominal adiposity by probiotics (Lactobacillus gasseri SBT2055) in adults with obese tendencies in a randomized controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition, 64(6), 636-643.
2. Minami, J., Nishimura, M., Nishioka, H., Naito, Y., & Ishikawa, F. (2018). Effects of Bifidobacterium breve B-3 on body fat reduction in pre-obese and mildly obese individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of Functional Foods, 45, 205-213.
3. Koutnikova, H., Genser, B., Monteiro-Sepulveda, M., Faurie, J. M., Saris, W. H. M., Hager, J., … & Clément, K. (2019). Impact of bacterial probiotics on obesity, diabetes and non-alcoholic fatty liver disease
related variables: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ Open, 9(3), e017995.
4. John, G. K., Wang, L., Nanavati, J., Twose, C., Singh, R., & Mullin, G. (2020). Dietary alteration of the gut microbiome and its impact on weight and fat mass: a systematic review and meta-analysis. Genes, 11(6), 807.
5. Sanchez, M., Darimont, C., Drapeau, V., Emady-Azar, S., Lepage, M., Rezzonico, E., … & St-Amand, J. (2014). Effect of Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 supplementation on weight loss and maintenance in obese men and women. British Journal of Nutrition, 111(8), 1507-1519.
